REFLEXIONES I: EL PODER DE LA HUMILDAD Y SU RELACIÓN CON LA AUTOESTIMA por José Manuel Cebriá García, psicólogo.

REFLEXIONES I: EL PODER DE LA HUMILDAD Y SU RELACIÓN CON LA AUTOESTIMA por José Manuel Cebriá García, psicólogo.

Aceptar nuestras limitaciones y nuestras imperfecciones es la base para aceptar consejos, para poder aprender y estar abiertos a sugerencias y a mensajes y opiniones de los demás.

Según la Real Academia Española, la humildad es la virtud que consiste en el conocimiento de las propias limitaciones y debilidades y en obrar de acuerdo con eso conocimiento. En otra acepción la RAE también nos habla de sumisión y rendimiento.

Humildad procede del latín humilis, en relación con humus, con la tierra. Influencia judeocristiana que pone de manifiesto de dónde venimos y dónde vamos a terminar.

Saber convivir con nuestros errores, admitir mis defectos y limitaciones es imprescindible para poder aceptar situaciones contrarias.

El filósofo griego Sócrates en el siglo V AC, basaba su método de conocimiento indirectamente en la humildad. Una de sus frases famosas era “Sólo sé que no sé nada”. Este reconocimiento de nuestras limitaciones, de nuestra imperfección, de sentirnos hormigas en el universo infinito, suponía para Sócrates el punto de partida para poder aprender. Sólo el que está libre de prejuicios y de ideas previas puede mirar la realidad con claridad y relativa objetividad. Por el contrario, si ya me creo en posesión de la verdad, si me considero superior en algún aspecto determinado, difícilmente intentaré buscar nuevas respuestas a nuevos interrogantes.

Unida a la humildad, o reconocimiento de nuestras limitaciones, se debe encontrar la motivación y el deseo de aprender. Si somos humildes pero no tenemos objetivos, deseos o aspiraciones, nos quedaremos simplemente en la nada, anclados, sin energía que nos movilice; como diría Nietzsche, en el nihilismo. Estas personas son más susceptibles, desde mi punto de vista, de tener problemas futuros. La base de muchas psicoterapias en aclarar y ser consciente de nuestros valores y objetivos en la vida y luchar por ellos.

La autoestima es la valoración general positiva de uno mismo. La autoestima implica que uno se aprecia, se quiere y se valora positivamente a pesar del reconocimiento de nuestras limitaciones e imperfecciones. Desde esta perspectiva, autoestima y humildad son compatibles. La autoestima me protege contra el reconocimiento de mi imperfección. La autoestima debería ser un bálsamo protector contra mis limitaciones, como un chaleco salvavidas que nos ayude en determinadas situaciones de emergencia. “Me valoro positivamente a pesar de que no me han ido bien las cosas hoy”. “Me hubiera gustado lograr ese reto pero seguiré intentándolo”. Son ejemplos que denotan humildad y buena autoestima. Implican reconocerme limitado e imperfecto (humildad) pero a la vez con el convencimiento de que lo puedo conseguir (autoestima).

Como vemos, hablar de humildad nos ha llevado a hablar de autoestima, objetivos y metas (motivaciones) e indirectamente a otros dos conceptos que también requieren aclaración y al que le dedicaremos una reflexión: autoconcepto y su relación con la autoestima, y hábitos de trabajo en relación con objetivos y metas.

Bloqueo mental, ansiedad y miedo en el tenis, por José Manuel Cebriá, Psicólogo

Bloqueo mental, ansiedad y miedo en el tenis, por José Manuel Cebriá, Psicólogo

BLOQUEO MENTAL, ANSIEDAD Y MIEDO EN EL TENIS, por José Manuel Cebriá García, Psicólogo.

 

Bloqueo mental, ansiedad y miedo son términos muy utilizados en el deporte para describir situaciones indeseables para un jugador que impiden el correcto desarrollo de su rendimiento deportivo. Por otra parte, son términos confusos que a menudo se utilizan como sinónimos.

En este artículo vamos a intentar hablar de cada uno de ellos y delimitar sus parcelas para evitar posibles confusiones terminológicas.

“De repente, tu mente no funciona con la misma velocidad a la que estabas acostumbrado, no sabes qué tienes que hacer. Tu mente se paraliza y eso  hace que aumente más tu nerviosismo y tu ansiedad”.

El bloqueo mental es uno de los síntomas más frecuentes de ansiedad que puede ocurrir durante un partido.

El bloqueo mental se puede dar en las situaciones más variadas y, generalmente, en las situaciones más inoportunas. Uno de los más frecuentes tipos de bloqueo mental es el que te impide concentrarte en lo que estás haciendo. La imposibilidad de prestar atención, a consecuencia de los nervios, puede jugarte malas pasadas en los momentos más importantes de un partido. El bloqueo se suele considerar como la imposibilidad de seguir una línea de pensamiento que afecta a nuestras conductas, disminuye nuestro rendimiento y limita nuestro potencial para conseguir nuestro objetivo.

Existen varias causas de un bloqueo mental. En este caso nos vamos a centrar en la ansiedad y el miedo. Por tanto, ansiedad y miedo son causantes del bloqueo mental que provoca una considerable disminución del rendimiento del jugador.

Un bloqueo mental impide desarrollar la respuesta adecuada ante las situaciones demandadas y puede incrementar los niveles de ansiedad, frustración e incluso culpa y vergüenza por la imposibilidad de resolver dicha situación. Esto nos hace entrar en una espiral y provocar un círculo vicioso del que se hace difícil salir sin un buen entrenamiento mental.

La ansiedad afecta al equilibrio químico del cuerpo. Cuando se desencadena la respuesta de activación del organismo, entra inmediatamente la potente hormona adrenalina en el torrente sanguíneo. Otra reacción estimulada por el llamado sistema nervioso simpático, provoca la liberación de una hormona muy similar, la noradrenalina.

La finalidad de este sistema de reacción es disponer el cuerpo para situaciones de urgencia. Aunque las manifestaciones específicas de la ansiedad varían de un individuo a otro, existen algunos signos que pueden ayudarnos a reconocer un estado de ansiedad en la situación concreta a la que nos referimos: tensión motora, sensación de vacío en la cabeza, pulso y respiración aumentados, anticipaciones catastrofistas, falta de concentración, distraibilidad, etc.

La ansiedad se encuentra relacionada con la expectativa de que algo sucederá, es decir, cuando esperamos que ocurra algo y anticipamos efectos negativos antes de que lleguen o se produzcan. Oscilando entre una respuesta adaptativa o incapacitante. En este punto en el que nos encontramos, hablando de respuesta adaptativa o incapacitante, el jugador podría en ese momento reconducir su partido. Puede observar una situación amenazante pero reacciona ante ella con un rendimiento competitivo.

Sin embargo en este artículo nos vamos a centrar en los aspectos adversos de la ansiedad, es decir en aquellos casos en los que el jugador genera una respuesta emocional incapacitante que acabará provocando el bloqueo mental al que nos referíamos antes.

“El brazo se le encoje”, “no puede cerrar el partido”, “está fuera del partido”, etc. Son algunas de las manifestaciones más frecuentes que aparecen en nuestro lenguaje cotidiano relacionadas con la ansiedad y el miedo.

El miedo es una emoción básicas, necesaria y adaptativa en la mayoría de las ocasiones. El miedo se activa ante la presencia de una amenaza, ya sea una percepción o interpretación de daño o peligro, para nuestro bienestar físico y/o psicológico. Suele aparecer ante un peligro real, presente e inminente, aunque muchos estudiosos también consideran que esta emoción puede darse ante un peligro imaginario. En cualquiera de los dos casos (peligro real o imaginado), el miedo puede poner en funcionamiento el comportamiento de emergencia en el sujeto que lo experimenta, proporcionando así la activación necesaria para luchar o huir de la situación que lo genera.

Podemos por lo tanto tratar de hacer una diferenciación entre el miedo y la ansiedad, y es la certeza de la presencia del estímulo, siendo más clara en el caso del miedo y confusa e imprecisa, para la ansiedad. En esta última, se experimenta una gran preocupación producida por la anticipación de los efectos negativos de una situación futura, pudiendo determinar en muchos casos la salud mental de una persona.

Desde este punto de vista, hablando del deporte en general y del tenis en particular, a pesar de que los términos miedo y ansiedad se suelen usar como sinónimos en nuestro lenguaje coloquial cuando hablamos del deporte, la ansiedad estaría más relacionado con una situación más global, estable y duradera en el tiempo, mientras que el miedo serían más situaciones particulares, concretas y definidas.

Las cogniciones típicas asociadas a la ansiedad que pueden aparecer antes, durante o después de un partido estarían en esta línea: “llevo varios partidos perdidos porque soy malísimo”, “juego contra jugadores peores que yo y pierdo”, “se terminó mi buena racha y no puedo ganar”.

Por otra parte, las cogniciones típicas asociadas al miedo estaría más en la línea de: “saco para cerrar el partido/set y pienso que voy a perder”, “Cometo un error no forzado y pienso que ya no puedo ganar”, “Iba 4-0 arriba y me remonta 4 juegos y pienso que ya voy a perder el set”. En definitiva el gran monstruo de nuestros miedos tenísticos es, en la mayoría de los casos, un pensamiento relacionado con “No ganar” o “perder”, ante situaciones concretas que se desarrollan durante el partido

Como ejemplo que ilustre lo que estamos exponiendo, un padre que manifiesta que su hijo tiene un problema ante los torneos y de momento, aunque sigue entrenando, no quiere competir, sería un claro ejemplo de ansiedad. Ante un jugador que encoje el brazo en momentos claves o puntuales del partido hablaríamos de miedo. Ante un jugador que genera cierta expectativa de ineficacia, de no estar al cien por cien y se enfrenta a los partidos con este prejuicio que disminuye significativamente su rendimiento, hablaríamos de ansiedad.

Tal y como hemos expuesto, el bloqueo mental sería una consecuencia de un problema de fondo (ansiedad y miedo), aunque también se podría producir por otras causas que aquí no hemos desarrollado. Hemos visto que la ansiedad y el miedo son emociones que requieren de aclaración ya que en muchos casos dan lugar a confusión terminológica. Estas emociones negativas son muy habituales en el mundo deportivo, ambas situaciones son suceptibles de mejora y solución. Es indudable la mejora en el rendimiento deportivo que puede suponer manejar correctamente la ansiedad y el miedo. En este aspecto de mejora nos centraremos en otra ocasión.

 

 

 

 

 

Importancia del entrenamiento mental en el deporte

Importancia del entrenamiento mental en el deporte

Interesante artículo de Vicente Cuairán sobre la importancia del entrenamiento mental en el deporte.

¿Porqué tira mi hijo/a la raqueta al suelo? ¿Qué puedo hacer para que no lo haga?

¿Por qué tira mi hijo/a la raqueta al suelo? ¿Qué puedo hacer para conseguir que no lo haga? Son dos de las preguntas que más me consultan tanto entrenadores como padres. (Trasládese “tirar la raqueta” a por qué mi hijo pierde los nervios, el control, se enfada o deja de rendir entre otros…)

Esta pregunta la suelo responder a su vez con otra pregunta ¿Tú has visto a algún jugador de tenis de mesa tirar su pala al suelo o partirla en dos? Muchos no han visto nunca un partido de tenis de mesa y no saben qué contestarme pero… ¿alguien ha visto partir o tirar su pala alguna vez a algún jugador de tenis de mesa? Yo no…

La realidad es que (por mucho que nos pese) hay conductas (buenas y malas) que terminan por convertirse como propias de cada uno de los deportes y que generan una serie de valores que los definen como tal. El tenis es (sin duda) un deporte capaz de transmitir una serie de valores competitivos de mucha calidad (la mayoría diría yo) pero como todo, tiene su talón de Aquiles, y la gestión de las respuestas emocionales y las conductas asociadas a la frustración que viven nuestros tenistas es algo que todavía estamos en vías de mejorar y cuyos modelos debemos continuar mejorando.

La explicación más razonable para pensar por qué los jóvenes jugadores y jugadoras de tenis de mesa no responden partiendo sus raquetas es (sencillamente) porque no encuentran modelos que les enseñen tales conductas (no ven nunca a nadie romper nada en ningún partido) ni a jugadores profesionales, ni a compañeros y por lo tanto crecen con un modelo (de conducta y forma de pensar) en el que la frustración se gestiona de otra manera, con otro tipo de respuesta emocional y conductual.

Por el contrario, si nuestros jóvenes tenistas lo que ven en algunos de sus compañeros y profesionales es que se destrozan raquetas (o que se enfadan airadamente) como respuesta a la frustración, lo lógico (y lo más adaptativo además) será que ¡ellos hagan lo mismo! ya que ese el modelo que están aprendiendo a replicar.

¿Solución? Erradicar ese tipo de conductas en todos y cada uno de los jugadores/as para que se extinga el modelo y las futuras generaciones no crezcan con el. ¿Obstáculo? Que eso es sencillamente imposible. No podemos poner a todos los jugadores y jugadoras del mundo de acuerdo en algo así y por lo tanto “la batalla la tendremos que hacer por nuestra cuenta”.

Entonces… ¿tenemos la batalla perdida? En absoluto. Solo necesitamos entender dónde poner nuestro foco de atención cuando tales conductas ocurran. Cualquier conducta, sea del tipo que sea, en el tenis, en el colegio, en un cumpleaños, en casa del primo Juan está siempre precedida por dos cosas; una emoción y un pensamiento. Por ejemplo; tirar la raqueta (el modelo de conducta que he aprendido) viene precedido de una emoción (enfado) y de un pensamiento (fallar no mola).

Así pues: FALLAR + “FALLAR NO MOLA” (PENSAMIENTO) = ENFADO (EMOCIÓN) = TIRO LA RAQUETA (CONDUCTA APRENDIDA)

Vale ¿Y qué hacemos nosotros cuando la conducta aparece? ¿En qué nos fijamos? Normalmente nos fijamos en la conducta y tratamos en cambiarla: “No hagas eso”, “las raquetas no se tiran”, “como la tires te quedan sin ella”… etc. Tratamos de intervenir en la conducta.

¿Problema? Que actuando así ponemos la tirita en la herida para que no salga sangre pero no curamos la herida.

¿Y entonces, que podemos hacer? La mejor intervención que podemos hacer para conseguir resultados efectivos (aunque mucho más lentos eso sí) es el de cambiar la manera de pensar del jugador/a. Influir en su manera de interpretar los fallos. Porque cuando eso ocurre, como por arte de magia la raqueta se queda pegada a la mano “y no se cae jamás”. Imaginemos que conseguimos que crean que fallos es igual a “parte del juego”, a “información”, a “buscar soluciones” que pasará entonces… Pues pasará que la fórmula será de esta manera:

FALLOS + “FALLAR FORMA PARTE DEL JUEGO” = CALMA (EMOCIÓN) = BUSQUEDA DE SOLUCIONES Y RAQUETA EN MANO (CONDUCTA)

Necesitamos crear en nuestros jugadores/as una cultura del pensamiento de calidad que les permita aprender a competir en calma pase lo que pase. Y eso solo lo conseguiremos cuando les ayudemos a desarrollar un pensamiento competitivo de calidad que les permita interpretar correctamente cada una de las situaciones de partido. Y para eso, nosotros, necesitamos comenzar a poner el foco en la verdaderamente importante que es lo que están pensando y que les lleva a esa conducta. La conducta (que tire la raqueta o se enfade) es solo información que nos dice si en esa situación nuestros jugadores/as piensan con calidad o no, si necesitamos intervenir en su manera de pensar o no.

Esto sería como cuando se enciende el testigo de avería de motor que nos dice que algo está fallando en el motor. ¿Qué hacemos en ese caso? Tapamos la luz para no ver que está encendida o cambiamos lo que está averiado en el motor. Pues en la pista ocurre lo mismo. La conducta nos avisa que algo no está funcionando a nivel de pensamiento. ¿Y qué pasa cuando arreglamos el motor? Que la luz se apaga sola. Y que pasa cuando les enseñamos a interpretar la situación y a pensar de manera adecuada. Que la emoción y la conducta desaparece sola. Y desde ahí, tenemos siempre “la batalla ganada”, con esa forma de actuar conseguiremos siempre que nuestros jugadores/as rindan como queremos y desarrollaremos los valores que estamos persiguiendo.

LA TERAPIA COGNITIVO-CONDUCTUAL ES MÁS EFICAZ Y EFICIENTE QUE LOS FÁRMACOS PARA EL TRATAMIENTO DE LA ANSIEDAD Y DEPRESIÓN

LA TERAPIA COGNITIVO-CONDUCTUAL ES MÁS EFICAZ Y EFICIENTE QUE LOS FÁRMACOS PARA EL TRATAMIENTO DE LA ANSIEDAD Y DEPRESIÓN

Tal y como recogen diversos medios estos días, los problemas de ansiedad y depresión constituyen uno de los principales motivos de consulta en Atención Primaria. La situación actual de crisis económica ha agravado notablemente la prevalencia de estos trastornos, de tal manera que los expertos advierten que en el 2020 constituirán la primera causa de discapacidad en el mundo.

Recientemente, en el marco de un congreso nacional sobre ansiedad y trastornos comórbidos, profesionales de la medicina han reconocido que los tratamientos farmacológicos actuales resultan insatisfactorios en estos casos, ya que sólo son efectivos en la mitad de los pacientes y su administración no elimina cierta patología residual que se mantiene en el tiempo.

En contrapartida, y si tenemos en consideración la evidencia científica de los últimos años, la terapia psicológica y, específicamente, la terapia cognitivo-conductual, ha demostrado ser una alternativa más eficaz y económica que los fármacos para el tratamiento de la ansiedad y de la depresión y, a diferencia del tratamiento farmacológico, no supone ningún riesgo para la salud y no presenta ningún efecto secundario adverso.

Además de reducir los síntomas de ansiedad y depresión y mantener estos cambios terapéuticos a largo plazo, el tratamiento psicológico proporciona otros beneficios en comparación con el tratamiento farmacológico, tales como una mayor adherencia al tratamiento, una disminución significativa del riesgo de recaídas y una elevada tasa de recuperación (es decir, a diferencia de los fármacos, no deja ninguna “patología residual”), evitando la cronificación del trastorno y disminuyendo, consiguientemente, el número de visitas al médico y los días de hospitalización.

De hecho, las principales guías de práctica clínica basadas en la evidencia científica, tanto internacionales como nacionales (como la del National Institute for Health and Clinical Excellence –NICE-), recomiendan la terapia cognitivo-conductual como el tratamiento de primera elección para el trastorno depresivo leve y moderado, el trastorno de angustia, el trastorno obsesivo-compulsivo, el trastorno de ansiedad generalizada y las fobias específicas.

Asimismo, el tratamiento psicológico es aconsejable por encima del farmacológico cuando el problema de salud mental que presenta el paciente está complicado por otras condiciones médicas, como abuso de alcohol o drogas, o problemas crónicos de salud física, así como en el caso de niños, adolescentes y mujeres embarazadas, debido al riesgo elevado para la salud que supone el consumo de psicofármacos en estos grupos de pacientes. Sólo en los casos severos se recomienda el uso de medicación, pero siempre en combinación con tratamiento cognitivo-conductual, e informando al paciente sobre los objetivos terapéuticos, la duración del tratamiento farmacológico, los posibles efectos secundarios y los riesgos que conlleva una interrupción brusca de la medicación.

Por todos estos motivos, numerosos organismos competentes en materia de salud -como la Organización Mundial de la Salud (OMS), el Instituto Nacional para la Salud y la Excelencia Clínica del Reino Unido (NICE) o la Federación Mundial de la Salud Mental (WFMH)- señalan las ventajas económicas y psicosociales de la implementación de terapias psicológicas en los servicios de Atención Primaria, así como la necesidad de los ciudadanos de recibir otro tipo de atención sanitaria menos medicalizada, más humanizada y, sobre todo, más ajustada a sus necesidades.

Como ejemplo práctico, esta estrategia ya se ha puesto en marcha con éxito en el Reino Unido, que ha incorporado a más de 5.000 psicólogos en los servicios de Atención Primaria para ofrecer tratamiento psicológico basado en la evidencia y cubrir la demanda asistencial que requieren los problemas de ansiedad y depresión. Los informes y estudios publicados muestran el éxito de esta estrategia de actuación frente al abordaje farmacológico tradicional, así como la gran satisfacción manifestada por parte de los usuarios de los servicios de salud de ese país.

Sin embargo, a pesar del respaldo científico que avala la terapia cognitivo-conductual, en nuestro país, el modelo asistencial que impera en salud mental, excesivamente medicalizado y biologicista, así como el escaso número de profesionales de psicología en el sistema sanitario, impiden el acceso al mejor tratamiento posible para las personas afectadas de estos problemas.

En el marco del congreso sobre ansiedad y trastornos comórbidos mencionado anteriormente, los profesionales de la medicina manifestaron su inclinación a tratar estos problemas con unos fármacos de reciente aparición (denominados “duales”), otros nuevos antidepresivos e, incluso, anticonvulsivos, dado que la terapia psicológica es un artículo de “lujo” y que no parece que nuestro modelo sanitario siga el camino de incorporar, como recomiendan los organismos internacionales, más psicólogos en el sistema sanitario.

Esta insistencia en anclarse en un modelo de intervención -el farmacológico- que ha demostrado no ser el mejor tratamiento disponible, cuestiona gravemente la calidad asistencial que se ofrece a los ciudadanos. Las decisiones clínicas deberían ir encaminadas, no necesariamente hacia la medicalización, sino hacia la respuesta terapéutica que, sobre la base de la evidencia empírica, haya demostrado una mayor eficacia y eficiencia.

La tendencia a recetar fármacos de manera abusiva (a pesar de sus efectos secundarios, de su dudosa eficacia para el tratamiento de algunas dolencias y del elevado coste económico que suponen), tiene serias repercusiones que transcienden al ámbito personal o social. A este respecto, Infocop ha publicado recientemente una serie de artículos, en los que diferentes investigadores reflexionan sobre la verdadera eficacia de los antidepresivos, los efectos nocivos de la administración de psicofármacos a la largo plazo, la dudosa validez de la teoría que reduce la explicación de los trastornos mentales a simples desequilibrios bioquímicos y sobre los intereses económicos de la industria farmacéutica en perpetuar estos modelos de actuación en salud mental (más información aquí).